Das ist die Geschichte vom Schinkenbrot.

Und vom Berliner Höhenweg in den Zillertaler Alpen. Vor zehn Jahren waren Basti, ich und ein weiterer Freund eine Woche auf dieser hochalpinen Route unterwegs. Von Hütte zu Hütte. Bei Sonnenschein, Regen, Schnee – und mit schweren Rucksäcken. Auf dieser Bergtour habe ich eine wichtige Lektion in Sachen Verpflegung gelernt.

Wir waren damals sehr ambitioniert: Der Plan sah vor, sich über weite Strecken selbst zu versorgen. Und so trugen wir einiges an Essen auf unseren Rücken: Pumpernickel, Schinken, Dosenthunfisch, Äpfel, Schokolade, Trockenobst, Nüsse, Nudeln, Tomatensoße aus der Tüte.

Man sieht es gleich: Wir hatten nicht gerade die Zutaten für Sternegerichte dabei, im Gegenteil. Die Verpflegung war äußerst – sagen wir mal – rustikal.

Nichts gegen diese Lebensmittel, aber… dieses verdammte SCHINKENBROT.

Das Schinkenbrot wurde unsere Basismahlzeit. Morgens gab es Brot mit Schinken, zwischendurch auch, und abends ebenso – sofern wir keine Nudeln kochten. Wir brauchten viel Energie.

Ein Schinken, der schien uns nützlich zu sein. Schmackhaft, hält sich lange. Und dieses Pumpernickel: schwarz, kräftig, voller guter Kalorien.

Was soll ich sagen? Spätestens am dritten Tag konnten wir das elende Schinkenbrot nicht mehr sehen. Die Trockenheit, diese penetrante Rauchwürze, der ewig gleiche Geschmack. Es tut mir leid, liebes Schinkenbrot, aber wir haben dich gehasst!

Wir waren davon ausgegangen, dass Pumpernickel besonders nahrhaft ist. Wir wollten eine möglichst gute Energiezufuhr für unsere Körper sicherstellen.

Doch die große Lektion, die wir auf dieser Bergtour über den Berliner Höhenweg lernen mussten, lautet:

Nimm nur das mit, was du wirklich gerne isst!

Natürlich, wir waren die Sache ziemlich unbedacht angegangen.

Als es – mitten im August – abends am Furtschaglhaus zwei Grad Celsius und Wind hatte, versuchten wir, mit einem gewöhnlichen Camping-Kocher unsere Nudeln zu kochen. Sie blieben innen hart und wurden außen matschig. Und natürlich hätten wir uns mehr Gedanken über unseren Speiseplan machen sollen.

So schwenkten wir nach der Hälfte der Tour auf die wunderbare Kost der Berghütten um. Schnitzel! Kaiserschmarrn! Die Kräfte haben uns nicht verlassen.

Die Lektion “Nimm nur mit, was du gerne isst” ist wirklich wichtig. Sie ist wahrscheinlich noch wichtiger als die Regel:

Nimm nicht zu viel mit!

Wer zu viel mitnimmt und obendrein noch das, was er rasch nicht mehr sehen kann, trägt unnötig Gewicht auf dem Rücken. Und er isst womöglich sogar weniger, als er eigentlich bräuchte – einfach weil die Speisen ihm keinen Appetit machen. Man wird also gleich doppelt geschwächt.

Das gilt für Selbstversorger auf Mehrtages-Routen und für lange Tagestouren.

Auf den bisherigen Mammutmärschen haben wir immer wieder Teilnehmer beobachtet, die über das Essen in ihren Rucksäcken geklagt haben.

Erstens hatten sie noch gegen Ende zig Boxen voller Verpflegung dabei. Und dann sahen die geschmierten Brote nach 70 Kilometern in den Beinen ungefähr so schmackhaft aus wie ein Haufen nasses Laub.

Aus der Lektion des Schinkenbrots kann man nun aber nicht ableiten, dass es völlig egal ist, womit man seinen Körper versorgt.

Man könnte sagen: Es ist wichtig, was man isst, aber es ist nicht nötig, daraus eine Wissenschaft zu machen. Der Körper weiß erstaunlich gut, was ihm gut tut.

Folgende Ernährungstipps für lange Touren sind deshalb keine dogmatischen Regeln, sondern gut gemeinte Empfehlungen:

• Für die grundlegende Energieversorgung eignen sich am besten komplexe Kohlenhydrate. Sie stecken zum Beispiel in Vollkornbrot, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Haferflocken und Hülsenfrüchten. Warum sind diese Kohlenhydrate gut? Der Körper nimmt sie langsam auf, sie halten länger vor. Das Energielevel bleibt relativ konstant, der Blutzuckerspiegel niedrig – so vermeidet man den wiederkehrenden Heißhunger, der einen bei größerer Erschöpfung schnell übermannt. Doch auch hier gilt die Lektion des Schinkenbrots: Wer sonst kein Schwarzbrot isst, sollte sich dazu auf einer Wanderung nicht zwingen. Ein Mischbrot ist auch in Ordnung. Es muss schmecken! Für Brote empfehlen sich cremige, schmackhafte Aufstriche. Auch Nudel- oder Kartoffelsalat in einer Tupperbox können Abwechslung auf den Speiseplan bringen. Wer mit einem Kocher in der Wildnis unterwegs ist, für den gibt es äußerst schmackhafte und zugleich kompakte Fertignahrung, zum Beispiel Spaghetti Bolognese (nicht ganz günstig).
• Für Durststrecken und Schwächephasen eignen sich einfache Kohlenhydrate, deren Zucker schnell ins Blut gelangt: Traubenzucker, Kekse, Schokolade, Fruchtriegel, auch süße Getränke. Wer gerne nascht, könnte jetzt sagen: Toll, das esse ich sowieso am liebsten! Aber seien wir ehrlich: Nach dem fünften Snickers wird einem einfach schlecht. Der Körper verlangt nach dem, was er braucht. Als wir auf dem Berliner Hüttenweg nach sieben Stunden auf der Suche nach dem Friesenberghaus waren, verließen uns fast alle Kräfte. Es begann zu schneien. Wir waren total erschöpft. In diesem Moment waren wir unendlich dankbar für die Schokolade in unseren Rucksäcken, die uns schnell mit Energie versorgte. Ja, wir lechzten fast schon nach der Tafel und verspürten eine große, wohltuende Befriedigung, als die Stücke im Mund schmolzen. Nichts spricht gegen Zucker, aber bitte nicht die ganze Zeit.
• Es ist eine Selbstverständlichkeit: Man sollte immer ausreichend trinken. Normales Wasser ist völlig okay. Ob mit oder ohne Sprudel, das entscheidet die eigene Vorliebe. Wenn der Körper sich irgendwann nach einer Cola verzehrt, dann weil er unbedingt schnelle Energie, also Zucker braucht. Besser ist es, relativ konstant leicht gesüßte Getränke – zum Beispiel stark verdünnte Apfelschorle – oder reines Wasser zu trinken. Wie viel man trinken sollte, hängt vom Wetter ab, vom Schwitzen. Faustregel: besser trinken, bevor man richtig durstig ist. Richtwert: Auf meiner letzten 12,5-Stunden-Bergtour auf den Hochgall an einem sonnigen Sommertag habe ich etwa sechs Liter getrunken – und das war noch zu wenig. Ein Anzeichen für eine einsetzende Dehydrierung sind trockene Lippen oder Schwindel. In dem Fall also unbedingt vorsichtshalber ein paar kräftige Schlücke trinken.

Fassen wir noch einmal zusammen: Für eine ausgiebige Tour brauchst du als Hauptenergielieferanten langsame Kohlenhydrate. Nimm dir Zeit für kleine Pausen, um Brote, Müsli, Obst und Salate zu verspeisen. Iss genug. Dein Körper wird es dir danken!

Iss nicht zu viel Zucker (keine süßen Müsliriegel die ganze Zeit) – nimm Süßes als Notnagel, wenn der Körper wirklich danach verlangt.

Trink genug – das heißt am besten relativ konstant (Trinkblasen für den Rucksack sind hier hilfreich).

Das war’s schon! Es ist keine rocket science.

Alles andere, was du sonst mitnehmen willst, ist völlig okay – überleg dir nur, ob du es wirklich tragen willst.

Eine Thermoskanne mit warmem Tee ist an kalten Tagen sicher angenehm, aber wiegt eben auch etwas. Ich persönlich nehme gerne ein Stück Käse mit. Weil ich den Geschmack mag und die Würze, vor allem wenn ich viel schwitze und Salz verliere. Andere schätzen Nüsse, die dem Körper viele gute Fette liefern – aber das ist auf der Tour selbst nicht mehr essenziell.

Bleibt die Frage: Wie viel soll man mitnehmen?

Das hängt davon ab, wie viel Energie der Körper braucht, und ist gar nicht so leicht zu beantworten.

Grundsätzlich wird zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz unterschieden. Beides zusammen bildet den Gesamtumsatz: die Menge an Kalorien, die der Körper bei Aktivität täglich braucht.

Der Grundumsatz hängt vom Alter und vom Gewicht ab. Eine feste Größe gibt es also nicht. In der wissenschaftlichen Forschung gibt es unterschiedliche Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes.

Für mein Alter (30) und Gewicht (72 kg) finde ich zum Beispiel einen Grundumsatz von etwa 1750 Kilokalorien (kcal).

Wichtig: Dieser Wert gilt für völlige körperliche Inaktivität, bei konstanter Temperatur (28 Grad) und guter Gesundheit.

Der Deutsche Wanderverband nennt nun als Leistungsumsatz beim Wandern für eine 65 bis 70 Kilo schwere Person: 300 kcal pro Stunde.

Daraus ließe sich nun – übertragen auf eine 24-Stunden-Wanderung – ein Gesamtumsatz von 1750 + 24*300 = 8950 kcal ermitteln.

Ein solcher Wert ist aber mit Vorsicht zu genießen.

Erstens kommt es darauf an, was man vor der Wanderung gegessen und an Energie aufgenommen hat.

Zweitens muss es gar nicht das Ziel sein, exakt die verbrauchten Kalorien während der Wanderung aufzunehmen. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen: Der Appetit lässt gegen Ende nach, und das ist auch völlig normal – man kann nach der Wanderung ja auch noch futtern.

Drittens spielen das Wetter und die Außentemperatur eine Rolle: Je kälter es ist, umso mehr Energie verbraucht der Körper zur Thermoregulation – also um sich warmzuhalten.

Was bedeutet dies alles nun praktisch für eine 24-Stunden-Wanderung wie den Mammutmarsch?

Ich kann hier nur annäherungsweise Erfahrungswerte nennen, die für mich persönlich zutreffen. Grundsätzlich würde ich alle vier bis fünf Stunden eine größere Pause einplanen, um eine Portion komplexe und nahrhafte Kohlenhydrate aufzunehmen. Eine richtige Brotzeit also, eine Jause.

Als Portion könnte man definieren: vier bis fünf Brote mit Aufstrich oder eine Box mit Kartoffelsalat, dazu einen Obst-Snack (Apfel & Banane), plus etwas Süßes (Müsliriegel).

Rechnet man dies auf 24 Stunden hoch und nimmt die letzte Mahlzeit aus, weil man diese nach dem Marsch zum Beispiel in einer netten Gaststube zu sich nimmt, so kommt man auf 24/4,5 – 1 = 4,3 große Mahlzeiten.

Ob man das Obst und die Müsliriegel nun zwischendurch oder jeweils zu einer „Hauptmahlzeit“ zu sich nimmt, bleibt einem selbst überlassen.

Daraus ergibt sich nun folgender beispielhafter „Fresszettel“:

Macht in der Summe: 7850 kcal.

Noch einmal: Diese Liste ist nur eine Annäherung, um in etwa ein Gefühl dafür zu haben, was man verbraucht und benötigt.

Letztlich kommt es natürlich auch darauf an, welches Brot ihr nehmt, was ihr drauf schmiert, wie fettig der Salat ist, wie süß die Müsliriegel etc…

Am besten nutzt ihr für eine ungefähre Rechnung eine Kalorientabelle im Internet mit den wichtigsten Lebensmitteln.

Hast du noch Anregungen? Welche Erfahrung hast du mit der Verpflegung gemacht? Schreib es in die Kommentare.